Vous avez été nombreux(ses) à me demander comment, au quotidien, je préparais mes repas sans qu’ils baignent dans l’huile… Je vous partage donc aujourd’hui mes 3 façons de cuisiner ses légumes sans gras !
Déjà, pourquoi cuisiner sans gras ?
Et oui me direz-vous, pourquoi rechigner à cuisiner le « bon gras » que l’on connaît dans les huiles d’olives, de sésame ou encore de lin ?
Aujourd’hui, j’essaye de m’orienter toujours plus vers une alimentation saine et non transformée. Or qu’on se le dise, aussi « bonnes » soient ces huiles, elles restent transformées (je n’ai pas encore découvert la plante qui produit « la bouteille d’huile »
!) et surtout extraites. Et c’est bien là le problème. Selon moi, nous ne sommes pas faits pour ingérer de l’oméga extrait par-ci, et un autre par-là. Tout comme nous ne sommes pas fait pour ingérer une vitamine ou des protéines particulières en poudre… En faisant ça nous oublions encore toutes les interactions qui ont lieu entre les différents éléments (fibres, gras…) et qui permettent à notre organisme d’absorber au mieux tout ce dont nous avons besoin.
Mais alors, où trouver tous ces omega essentiels ?
Je privilégie au maximum les aliments complets qui en contiennent : les oléagineux !
Amandes, noix du brésil, noisettes, sésame, avocat… il y a un vaste choix.
Et concernant les quantités pas d’inquiétude, une personne « moyenne » faisant du sport modérément peut se satisfaire d’une petite poignée de noix (comprenez tout ce qu’il y a dans la famille des noix avec les noisettes, les amandes, les noix de cajou…) par jour.
Une fois qu’on a mangé son avocat et/ou ses noix, les huiles extraites deviennent inutiles en terme de santé et ne représentent plus qu’une source de gras dont on se passerait bien !
A noter : j’ai encore chez moi des huiles et j’en utilise de temps en temps quand je souhaite retrouver ce petit goût « sucré » que j’aime tant notamment avec les courgettes et l’huile d’olive !
Je ne dis pas qu’il faudrait donc bannir ces huiles à vie, je pense juste que dans 80% des cas, on pourrait bien les remplacer par des aliments plus sains et moins gras.
Car l’objectif ici est d’avoir une alimentation dont le taux de lipides ne dépasse pas 10% des apports journaliers ! Pour en savoir plus je vous invite à lire mon article sur le régime HCLF 80/10/10.
Je vous propose donc ici les 3 façons de cuisiner vos légumes sans gras, astuces extrêmement simples et rapides, qui vous permettront de limiter les huiles ! Ces 3 techniques sont mes propositions de « basiques ». Une fois que vous vous les serez appropriés, vous pourrez les modeler à votre aise !
1 / La cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur est idéale pour conserver les saveurs des aliments. J’adore également le fait de pouvoir garder ses légumes un peu croquants comme le brocoli !
Autre avantage : tout passe à la vapeur, il n’y a aucune question à se poser !
A noter : si vous avez des légumes qui cuisent rapidement comme les poivrons ou les champignons et que vous n’avez pas envie de patienter pour la cuisson à la vapeur, allez directement au point 2.
Coupez simplement vos légumes en morceaux, versez le tout à la vapeur pour 20 minutes environ.
Une fois que le légume est cuit, j’ai 2 options :
- Je le mange ainsi, simplement avec un peu de jus de citron, des épices et du sel et poivre. Cela présente l’avantage de bien sentir les goûts des aliments ! Avec autant de simplicité on peut se permettre de jouer sur les épices en donnant des tonalités plus orientales, mexicaines ou encore provençales…!
- Je le fais sauter à la poêle environ 5 minutes à feu vif avec 1 à 2 cuillères à soupe de sauce Tamari. Cela lui donne un goût braisé et le fait passer de simple légume à « légume cuisiné » ! Je n’ai pas encore vu de légume qui ne se mariait pas avec cette sauce
Voici la sauce Tamari que j’utilise, je la prends « strong » pour son bon goût braisé
Voici un exemple : des choux de Bruxelles cuits à la vapeur 20 min avec du riz, simplement assaisonnés au citron et à la coriandre. Un délice !
2 / Cuisson à la poêle et sauce Tamari
Si certains légumes ont besoin d’être réellement cuits comme les brocolis ou les aubergines, d’autres ne nécessitent généralement qu’un aller/retour sur la poêle pour être très bons, comme c’est le cas des poivrons, des champignons ou encore des courgettes. Auquel cas vous pouvez simplement mettre vos légumes dans une poêle avec un léger fond d’eau. Vous les faites pré-cuire à feu moyen ainsi pendant une petite dizaine de minutes en veillant à ce qu’ils ne collent pas au fond (si besoin ajouter un peu d’eau progressivement) et en mélangeant régulièrement. Une fois qu’ils ont atteint le niveau de cuisson que vous souhaitiez (on le voit en piquant avec une fourchette, si elle s’enfonce facilement c’est que le légume est cuit), on change la musique : on augmente l’intensité de la cuisson en réglant à feu vif et on ajoute la sauce Tamari en remuant bien!
Voici un « rainbow bowl » avec du poivron, des carottes, du kale et même du tofu sauté aux amandes que j’avais fait revenir à la poêle avec de la sauce Tamari.
3 / Cuisson à la poêle et sauce tomate
Cette dernière technique permet de changer de la sauce Tamari. Le principe est le même qu’en point 2 : on fait pré-cuire ses légumes avec un fond d’eau une dizaine de minutes et quand on apprécie la texture qu’ils présentent on augmente le feu et on ajoute une sauce tomate déjà épicée ou un simple coulis de tomate à épicer selon ses préférences. On remue bien ainsi pendant quelques minutes, on assaisonne si besoin, et c’est prêt !
NB : pour se faire un petit extra légèrement « gras » qui va apporter de la douceur et de l’onctuosité au plat, on peut mélanger la sauce tomate avec un peu (une cuillère à soupe suffit) de sauce soja à cuisiner (voir exemple ci-contre). Pour cela préférez celle qui est pauvre en graisse. On la trouve facilement aujourd’hui en magasin bio.
Voici un exemple un peu « enfumé » de légumes que je fais cuire à la poêle en ajoutant de la sauce tomate: champignons, poivrons, courgettes et pois chiches (ces derniers sont pré-cuits) ! Parfait à mélanger avec du riz ou à mettre en fajitas après !
Conclusion, les essentiels que vous devez connaître
Vous l’aurez compris, il y a 2 étapes clés dans ces 3 façons de cuisiner vos légumes sans gras :
La cuisson du légume. Elle se fait en fonction de la nature du légume et ce que vous recherchez : si vous souhaitez conserver le goût et la texture, optez pour la vapeur, si vous êtes un peu pressés et avez les légumes qui s’y prêtent, la poêle suffit. Je n’ai pas parlé du four ici car je ne suis pas spécialement à l’aise avec ce type de cuisson, je trouve qu’il dénature trop souvent le légume. Je l’utilise rarement, et ce que quelques instants pour donner un aspect « doré » à mes préparations.
L’assaisonnement. C’est, selon moi, la « tonalité » que je vais donner à mon plat. Plutôt asiatique, ou plutôt provençal, plutôt doux ou plutôt épicé ? L’assaisonnement est vraiment LE secret pour donner du goût à vos plats sans avoir à mettre des tonnes d’huile ! Pour cela armez-vous d’épices qui vous plaisent, pensez au jus de citron et aux condiments « superaliments » comme l’ail, les oignons, les échalotes et autres herbes fraîches. Personnellement j’adore cuisiner avec la coriandre mais les bottes fraîches meurent très rapidement donc maintenant je congèle la botte et je sors à chaque fois juste ce qu’il me faut pour mon plat : ce n’est pas l’idéal mais cela permet d’avoir une herbe qui a encore du goût et ses propriétés !
Voici mon « placard » à épices ! Quand je dis qu’il ne faut pas lésiner dessus, voilà un exemple !
Alors, prêt à tenter l’une de ces cuissons ou même les 3 ? N’attendez plus et surtout partagez-moi vos remarques, vos expériences ! 
