Comment composer facilement et rapidement son repas

Pas toujours évident le soir quand on rentre chez soi de se lancer dans des recettes culinaires… Et du coup le risque de tomber dans un cycle sans fin du « plat de pâtes/ haricots/ riz »…bref, rien de pire pour déprimer et ne pas du tout apprécier le fait de manger des produits végétaux !

Alors, comment composer facilement et rapidement un repas sain, goûteux sans se prendre la tête ?

Dans cet article et vos futures compositions de plats, pensez « associations » ! Je vais vous proposer d’associer :

  • les légumes : qui selon moi et dans la mesure du possible, doivent représenter environ 50% de l’assiette
  • les céréales/tubercules : qui nourrissent bien !
  • les légumineuses : qui sont également très nutritives et importantes quand on adopte un régime végétal
  • les accompagnements : à manger avec modération, qui peuvent parfois remplacer l’une des précédentes catégories, selon leur composition.

A partir d’une base de légumes, vous pourrez ajouter soit des céréales/tubercules, soit des légumineuses et ou un accompagnement ! En fait cela dépend de votre faim et de ce que vous avez dans vos réserves, et oui, c’est totalement adaptable !

légumes au tamari

Des légumes, des légumineuses et un accompagnement, quoi demander de mieux ?

Les légumes

Quand on pense aux légumes on se pose souvent la question suivante : sous quelle forme acheter ses légumes?

Si les légumes frais et d’origine biologique sont incontestablement les meilleurs pour notre santé, ils sont aussi souvent les plus onéreux. Par ailleurs, certains légumes sont assez longs à cuisiner comme les poireaux par exemple.

leslegumes

Voici donc mes recommandations :

  • Dans la mesure du possible, préférez des légumes frais et bio. Si vous n’avez pas le budget pour faire à 100% bio (ce qui est mon cas), préférez acheter les fruits et légumes bio dont vous mangerez la peau (les pommes ou les poivrons par exemple). Je trouve quand même important d’avoir un peu de légumes frais chaque semaine, à cuisiner quand on a le temps (pourquoi pas le week-end ?), autant pour stimuler ses papilles que pour sa santé !
  • Pour les soirs où vous n’avez pas le temps ou l’envie de faire mijoter de petits plats, les légumes surgelés sont de bons compromis : ils ont encore des saveurs, certains paquets sont bio aussi (tout en étant moins cher que des produits frais) et surtout : il suffit de les plonger dans une casserole pendant quelques minutes et c’est prêt ! Ex: j’ai mis sur mon schéma le « tajine de légumes » d’une marque de produits surgelés très connue. Je raffole de ce tajine qui me permet d’avoir rapidement et sainement des légumes que j’adapte dans de nombreux plats !
  • Qu’en est-il des produits en conserve ? Certes ce sont les moins chers (et encore cela dépend des produits et des marques !), rapides à cuisiner mais vraiment…je ne vous les conseille pas. Leurs apports nutritifs sont très faibles, c’est un peu comme si vous mangiez du vide, sans parler de leurs saveurs souvent inexistantes.

 

Maintenant que vous avez choisi vos légumes, il faut les cuisiner (ou au moins les réchauffer)! Découvrez mes conseils pour cuisiner les légumes sans gras.

Les céréales

Bon les légumes c’est sympa, mais si vous êtes un ventre sur pattes comme moi, vous avez besoin de quelque chose qui tienne bien le ventre…bref… de céréales !

lescereales

Voici une petite liste non exhaustive de céréales que je mange assez souvent.

  • Les pâtes : il en existe une variété incroyable ! Préférez les pâtes les plus complètes possibles, car ce sont les meilleures pour votre santé, qui ne vous feront pas grimper votre index glycémique au ciel en 2min. Personnellement j’ai beaucoup de mal avec les pâtes intégrales, j’alterne entre les pâtes semi-complètes et les pâtes blanches pour la gourmandise. Les magasins bio notamment proposent des pâtes assez onéreuses car faites avec de la spiruline, du quinoa et j’en passe. J’ai personnellement été déçue du goût à chaque fois que j’en ai testé donc je ne les recommande pas particulièrement, mais si vous, vous en connaissez des sympas je suis toute ouïe !
  • La semoule de blé : rien de particulier sur elle, tout le monde la connaît ! Son avantage ? Le temps de faire bouillir de l’eau, 1min de repos sur la semoule et hop, c’est prêt ! Parfais pour les repas express.
  • Le riz : comme les pâtes, il en existe plusieurs sortes, amusez-vous à les découvrir ! Plus il est complet, plus il sera bon pour la santé mais attention, il met aussi plus de temps à cuire donc c’est à vous de trouver votre compromis.
  • La semoule de maïs : aussi appelée polenta est également idéale. Parfaite pour les minibudgets et les grosses faims, top à adapter avec des épices différentes et comme pour la semoule, très rapide à faire cuire (5min maximum) !

NB: je ne les ai pas mises dans mon schéma car elles ne font pas partie des céréales mais sont pourtant tout aussi nutritives et calent bien un ogre affamé : les tubercules ! On y trouve les pommes de terre, l’igname ou encore la patate douce pour ne citer qu’eux !

=> Vous pourrez donc varier vos plats en mettant des tubercules à la place de vos céréales.

Les légumineuses

Les légumineuses, à ne pas confondre avec les légumes, sont essentielles pour leurs apports en fer et en protéines.

Astuce : pour savoir si votre produit est une légumineuse ou non, regardez s’il y a une gousse ! Si vous avez une gousse (type le haricot vert que l’on connait bien) et dedans des petites graines (les « pois ») c’est tout bon !

 

leslegumineuses

Encore une fois, je ne propose ici que 3 exemples de légumineuses, mais la liste est en réalité très longue !  Ceci dit, quand on débute, on aime les choses simples et « pas trop étranges s’il vous plait ». Je me suis donc arrêtée à 3 légumineuses très connues et reconnues pour leurs apports en vitamines, en fer et surtout en protéines !

  • Les lentilles : quand vous de venez végéta*iens, les lentilles deviennent vos meilleures amies. Corail, blondes et noires, elles se déclinent dans des plats divers et épices variées ! Mes préférées ? Les lentilles corail (celles de couleur orange) qui sont rapides à cuire (environ 15min) et qui ont un petit goût sucré délicieux ! Je les adore dans mon curry de légumes et dhal de lentilles !
  • Le soja : comment parler de plat végéta*ien et de légumineuse sans parler de soja ? Personnellement ce n’est pas celui que je cuisine le plus sous cette forme car j’en consomme déjà à travers les « yaourts » au soja, la crème cuisine de soja, les sauces soja…je préfère ne pas en abuser.
  • Les pois/haricots : là-encore il y a une diversité incroyable de pois et de haricots (pois cassés, petits pois, haricots verts, haricots beurre, haricots plats…).

Les accompagnements

Connaissez-vous ces « accompagnements » pour varier encore un peu plus les plaisirs ?

Pour moi ce sont vraiment des « accompagnements » dans le sens où ils ne sont pas nécessaires à notre bonne santé mais sont des petits « plus » gustatifs.

lesaccompagnements

Voici une liste de ce que vous pourrez trouver dans les rayons « bio » des supermarchés ou aux rayons frais de vos magasins bio.

  • Les galettes de céréales/légumes, type « grinioc » : ce sont les SEULS accompagnements que j’achète régulièrement car ils ont tous les avantages : ce sont en général les moins chers, il en existe une grande variété, ils se réchauffent 2min à la poêle sans ajouter de matière grasse et se déclinent dans d’innombrables recettes : écrasés en petits morceaux dans les fajitas (plus d’info dans cet article) ou laissés tels quels en forme de « steak ». Ma consommation de ce produit ? Pour 2 personnes, j’en achète environ 2 boîtes/semaines (dans chaque boîte il y a 2 galettes).
  • Le tofu fumé : voilà un exemple d’accompagnement où on retrouve du soja qui a fermenté pour donner le « tofu ». Déjà aromatisé avec un délicieux goût de fumé, il est idéal pour accompagner les plats et leur donner une petite couleur d’Asie. Je le coupe en petits dés (ou tranches), que je fais revenir 5 min à la poêle à feu vif avec de la sauce Tamari et c’est prêt à déguster ! Ma consommation de ce produit ? 1 fois / mois grand maximum
  • Le seitan : aussi appelé « nourriture de Bouddha », le seitan est un aliment préparé à base de protéines de blé. Il est LE produit reconnu pour imiter à la casi-perfection la viande et pour apporter des protéines (30%), le tout avec très peu de gras ! Bien qu’il ai tout de l’aliment parfait, j’ai de mon côté eu à chaque fois beaucoup de mal à le digérer et n’en suis donc pas friande. Je conseille néanmoins à tout le monde de goûter car ça en vaut le détour. Ma consommation de ce produit ? 1 fois/an maximum (dans les restaurants vegan notamment).
  • Les « veggie X » : veggie chorizo, veggie nuggets, veggie saucisses, veggie poisson même… Les simili carne n’ont cessé de se diversifier, de s’améliorer au cours de ces 5 dernières années. Si l’envie vous dit de goûter ces simili, je vous recommande la Veggie-World qui se tient maintenant à Paris et à Lyon. Ces produits sont vraiment les chouchou des consommateurs qui veulent s’amuser à retrouver (plus ou moins bien d’ailleurs) des saveurs oubliées ! Ma consommation de ce produit ? 3 fois/an maximum.

Attention : selon moi, les grinioc mis à part, les accompagnements sont à consommer avec beaucoup de modération. Outre leur prix assez élevé, la plupart de ces produits sont, bien que vegan, très très gras. Par ailleurs, ils restent des produits transformés que notre corps ne saura pas forcément bien assimiler, bref pour notre santé ils sont loin d’être essentiels. Ils doivent donc rester dans la catégorie des repas un peu festifs.

RepasComposé VFUn exemple de plat composé : des céréales (les pâtes),  des légumineuses dans l’accompagnement (la galette de grinioc) et des légumes !

Cet article était un peu plus long que la moyenne mais je trouve qu’il en valait le coup. Vous étiez nombreux à me demander comment composer vos plats, c’est pourquoi il me semblait nécessaire de prendre le temps de vous répondre de la façon la plus précise possible.

Après avoir lu cet article, vous êtes maintenant armé(e)s pour composer des plats rapides, bons et sains en toute sérénité !

Je vous conseille de garder cet article sous la main comme une fiche technique, surtout au début. Vous verrez, les réflexes du type « ok il me reste quoi dans la cuisine là, ok ce sont des légumes, avec quoi puis-je les associer de rapidos…tiens de la semoule ! ben parfait, et un couscous vegan, un ! » viennent très vite ensuite

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